تمرین سنجیده

از وقتی که به یاد دارم همیشه به دنبال افزایش بهره‌وری بوده‌ام. در فکر اینکه آیا پیشرفتم در راه اهدافم به اندازه کافی سریع است یا خیر. آیا کارهایی که در طول روز انجام میدهم با اهدافم سازگار هستند. یا اصلاً هدفی که انتخاب کرده‌ام هدف درستی است یا نه. تا اینکه به مساله‌ای برخورد کردم به نام تمرین سنجیده.

حدود دو ماه پیش، چند کتاب خریدم. تعدادی از آن‌ها را مطالعه کردم ولی یکی از آن‌ها را نخوانده بودم. کتابی هیجان‌انگیز با نام اوج، اسراری از علم نویین تبحر نوشته آندرس اریکسون و رابرت پول. بنا به دلایلی که خودم نیز نمی‌دانم همیشه خواندن آن را پشت گوش انداخته بودم. هیچ‌گاه به سراغش نرفته بودم. ولی گوشه چشمی به آن داشتم و دوست داشتم بدانم حرف حسابش چیست و می‌خواهد به ما چه بگوید.

تا اینکه چند روز پیش پس از اتمام کتاب‌های غیرداستانی‌ام، ناگهان به یاد آوردم که یک کتاب در کتابخانه هست که آن را هنوز نخوانده‌ام. اکنون بهترین موقع است که به سراغ آن بروم و آن را بخوانم.

همین که مقدمه را خواندم فهمیدم که تاکنون چقدر در اشتباه به سر می‌برده‌ام و باید این ابتدا کتاب را می‌خواندم. اما سرنوشت چیزی دیگری را برای من می‌خواست. شاید دو ماه پیش اصلا آمادگی پذیرش مطالب آن را نداشتم.

در همان ابتدای کتاب به تمرینی برخورد کردم به نام تمرین سنحیده. بحث اصلی کتاب این است که می‌گوید هر تمرینی الزاماً مؤثر و درست نیست. تمرین خوب و درست چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد و چگونه است.

بعد به ذهنم رسید که هنوز که ابتدای کتاب هستم، ابتدا سرچ کوچکی در اینترنت انجام دهم تا ببینم آیا چیز دیگری در این مورد پیدا می‌شود یا خیر. پس از جستجو دریافتم که تمرین سنجیده باید چهار شرط داشته باشد.

۱- اهداف مشخص داشته باشد

یعنی هنگام تمرین باید هدفمان مشخص باشد. تا زمانی که برای هدف خاصی تلاش نکنیم هرچقدر هم تمرین کنیم در نهایت نتیجه درستی نخواهیم گرفت. چون داشتن هدف مشخص به ما کمک می‌کند که بفهمیم اکنون کجای کار قرار داریم و چقدر پیش رفته‌ایم. همچنین به ما کمک میکند بفهمیم تمرین چقدر برای ما مناسب است و یا اصلاً در راستای هدف اصلی ما هست یا خیر.

۲- متمرکز روی فرایند باشد

تمرینی که انجام می‌شود باید متمرکز در راستای هدف باشد. و همچنین تمرین باید با تمرکز بالا انجام شود. همچنین در طول تمرین باید در مورد تمرینی که داریم انجام میدهیم کاملاً هوشیار باشیم و به خوبی بتوانیم توضیح دهیم که در حال انجام چه کاری هستیم.

۳- فیدبک و بازخورد

تمرین سنجیده نیازمند فیدبک و بازخورد است. یعنی باید پس از هر مرحله از تمرین، بتوانیم میزان پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنیم. البته این میزان پیشرفت، وابسته به هدف است. گاهی بازخوردها روزانه و گاهی بازخوردها سالانه هستند. زیرا در بعضی رشته‌‌ها تغییرات به سرعت انجام نمی‌شوند.

در هر صورت فاصله زمانی بازخوردها نسبت به ساختار تمرین و اهداف اندازه‌گیری می‌شود. بدون توجه به فاصله زمانی، بازخورد باید وجود داشته باشد. البته گاهی بازخورد دادن از طرف خود فرد انجام می‌شود.

برای مثال وزنه برداری که برای المپیک تمرین می‌کند می‌داند در پایان روز میزان رکوردش چند کیلو بوده است. و میتواند آن را به راحتی اندازه بگیرد. ولی نویسنده‌ای که هر روز می‌نویسد را در نظر بگیرید. اول اینکه نمی‌تواند در فواصل کم میزان پیشرفتش را ببیند. شاید حتی خودش نیز نتواند به این سؤال پاسخ دهد که آیا پس از مدت زمان معینی نوشته‌هایش بهتر شده‌اند یا خیر. ممکن است نیاز باشد که شخص مطلع دیگری این بازخورد را دریافت کند. و نکته‌ مهم‌تر اینکه فردی که بازخورد میدهد باید بی‌طرف و دلسوز باشد.

۴- خروج از محدوده آسایش

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های تمرین سنجیده این است که باید ما را از محدوده امن خود بیرون بکشد. محدوده امن محدوده‌ای است که انسان در آن‌ احساس راحتی می‌کند. کارش را بدون فکر کردن و فقط از طریق حافظه ذهنی یا عضلانی انجام میدهد. برای مثال هنگامی که یک وزنه بردار به وزنه‌ای می‌رسد که بدون اینکه به عضلاتش فشار بیاید وزنه ای را بالای سر می‌برد، آنگاه آنجا منطقه امن آن ورزشکار در آن تمرین است. تمرینی مؤثر است که فرد را از منطقه امنش خارج کند.

مساله آنجا مهم می‌شود که نباید از آن منطقه فاصله زیادی گرفت. نکته‌ای که پرورش‌دهندگان اندام همیشه می‌گویند این است که هنگامی که وزنه می‌زنید، وزنی که انتخاب کنید که پس از یک ست عضلات شما نگیرد، چون آسیب‌رسان است. همچنین پس از ست نباید عضلاتتان راحت باشد. بهترین نقطه آن وزنی است که عضلات داغ می‌کنند ولی هنوز هم کارایی خود را دارند. پس از این مساله می‌توان یاد گرفت که تمرین ما باید در محدوده نزدیک به منطقه امن ما باشد. ولی خیلی هم دور نباشد که نتوان به آن رسید تا از آسیب رسیدن به خودمان در امان باشیم.

به عنوان اولین یادداشت در مورد تمرین سنجیده گمان می‌کنم نکات ارزنده و قابل تاملی مرور شد. حتماً پس از مطالعه بیشتر این کتاب، این یادداشت را به مرور کامل‌تر و بهتر خواهم کرد.

حالا زمان مشارکت شماست،‌ از این چهار موارد کدام‌ها را در تمرینات خود انجام میدهید؟ کامنت بگذارید